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一、要吃吗？ 首先得明确什么叫做零食。正餐以外的食物都可以叫做零食，成年人如果你正餐饮食质量不尽如人意、又或者在两餐之间会感到饥饿，那么此时零食就可以帮助你稳定血糖，甚至补充一天饮食中所缺乏的营养成分。 二、吃多少？ 轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡，男性2250千卡，以我个人经验来看，零食不超过一日的十分之一比较适宜，对于多数人也就是200千卡，比这个再多的量很可能影响正餐或者需要在正餐中减少一部分热量。 三、何时吃？ 比较适合的时间是两餐之间。大多数膳食指南中对零食的建议都是上午10点和下午4点左右，但现在更常见的其实是晚餐到睡前的这段时间吃零食。 比如不少年轻人的入睡时间都是11点到1点之间，以6~7点吃晚餐计算，前一天到晚餐之间相隔12小时，晚饭到入睡也有近6个小时没有吃东西，难免晚上10点左右会有饥饿感，不需要减肥的人在睡前吃一点也是很合理的。 四、自己做？ 或许你会用身不由己来解释自己吃得不够均衡，但无论如何，零食总应该算是相对自主性高的获得营养的方法了，最好是选择一些可直接食用的天然食品又或者自己在家做。 推荐尝试盐水煮毛豆、红薯干、苹果干（苹果维生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波炉爆米花…… 五、买哪类？ 常见零食大概有这么几类： 坚果 坚果营养成分大约是170千卡，7克碳水化合物、6克蛋白质、15克脂肪。 饼干、糕点 饼干要想更酥脆，最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪。 膨化食品 附着较多的钠，往往维生素矿物质都很少。不过部分注意营养特征的膨化食品也可作为膳食纤维的良好来源。 肉干、肉松 有效补充蛋白质，对于比较瘦的人群很好，但是要注意不要摄入过多的钠。 海味系列 能量低、富含膳食纤维。不过同样存在钠易过量的问题。 糖果、巧克力 为了健康选择可可含量在70%以上的黑巧克力，甚至是碱化程度低的可可粉。 乳制品 家里、办公室可以准备一桶奶粉，虽然相比于巴氏杀菌奶会有一些营养成分的损失，但至少牛奶变质的风险比较低。 水果制品 显然还是吃天然水果好，其次是100%果汁，再其次是冻干无添加的水果干。再次就是各种糖渍的浆果干了。 六 如何挑？ 1、低糖 2、少钠 钠不要超过热量的百分比，越低越好，添加的精制糖也是如此。 3、高蛋白质 同一类别中蛋白质含量高的往往品质也比较高。 4、淀粉类食物选脂肪少的 5、包装材料 利乐包装的超高温瞬时杀菌牛奶，可以让牛奶在不用防腐剂的情况下长时间保存而不变质。 七 怎么吃？ 1、不要边看电视剧边吃零食，很容易吃过量。 2、酸甜食物吃完务必及时漱口，睡前记得刷牙。 3、把零食倒在一个大盘子里会显得比较有档次。
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