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1。 藜麦(Quinoa) 藜麦，亦称灰米，是一种南美洲高地特有的谷类植物，又称印地安麦，或是奎藜。 它包装纤维(每1/2杯含有2。6克的纤维)和蛋白质，可保持你几个小时内适当的养份供给。 食用方法： 可用藜麦代替白米煮食，或是试试本文作者的配方： 1/2杯的藜麦用2/3杯的水和1/3杯的柳丁汁同煮15分钟，吃的时候再在表面上撒上葡萄乾和核桃末。 2。 牛排(Steak) 牛排中的蛋白质帮助你在减重的时候仍旧保留大量肌肉。 在 American Journal 的营养学研究报告中指出，女子在减重的过程中，有吃红肉的女子，比没吃红肉的女子减掉更多的体重。 食用方法： 用烤箱或烤炉烘烤4盎司的沙朗或其它瘦牛肉的部份，切片铺在沙拉上; 或是加入蔬菜，卷成牛肉卷食用。 3。 鸡蛋(Eggs) 别怕吃整颗蛋，它们不会对你的心脏造成伤害，反而它们还可以帮助你瘦身。 在实行低卡减重的女人中，每天早上吃一颗蛋加吐司和果酱当早餐的女人，比不吃蛋但却吃相同卡路里的女人，减掉两倍以上的体重。 蛋里头含有的蛋白质，可以帮助你一整天吃较少的东西。 食用方法： 煎蛋卷和炒蛋是不错的选择，如果你没时间在上班前准备的话，可以在周末时烤一个乳蛋饼，切成一片片的带去公司吃。 4。 羽衣甘蓝(Kale) 羽衣甘蓝是一种蔬菜，也可当做花坛的装饰。 一颗未加工的羽衣甘蓝，切碎后每杯包含了34大卡和大约1。3公克的纤维，是铁和钙的良好补充食品。 但甘兰的土味可能会让很多人不习惯，另一个营养大力士-菠菜(Spinach)，是比较温和的选择。 食用方法： 切好的羽衣甘蓝混和煮熟黑豆是很好的吃法; 或是把羽衣甘蓝切碎，用蔬菜高汤炖煮，表面撒上柳丁片，更是纽约餐厅常见的餐点。 5。 莓果(Goji Berries) 这些耐嚼的莓果，有帮助止饥的18氨基酸，这也是它们的蛋白质来源。 除此之外，莓果也比红萝卜具有了更多的 β 胡萝卜素，卡路里每大匙只有35大卡。 食用方法： 混和1/4杯的莓果干，1/4杯的葡萄干，和1/4杯的核桃，就是一袋很丰富的营养补给包了。 做为甜点的话，将2t 的莓果干泡入1/4杯的滚水中，让它浸泡10分钟，沥干水份后，加在1/2杯的低脂优格中食用。 6。 荞麦面条(BuCKwheat Pasta) 别再吃白面条了，改换成这种健康品种吧，你的身材肯定可以很快的就穿上你的小尺码牛仔裤。 荞麦富含高纤维，而且不同于其他的碳水化合物，它还包含了蛋白质，这两种营养素很能够满足我们的食欲，能帮助减少我们暴饮暴食的机会。 食用方法： 多吃荞麦面条，少吃白米饭。 或是将煮熟的荞麦面条混和花菜，红萝卜，蘑菇和葱，即为一顿简单的轻食料理。 7。 杏仁奶油(Almond Butter) 增加这种奶油的使用量可以降低升糖指数(Glycemic Index，衡量醣类对血糖量的影响)。 研究报告指出，食用杏仁面包的人，和只吃面包的人，两者所体验的血糖质是不同的。 低升糖指数食品有益于大多数人的健康，而高升糖指数食品则容易造成人暴饮暴食。 此外，血糖变动造成身体制造胰岛素，可能会增加胃肠油脂含量。 食用方法： 试试用杏仁奶油来取代花生酱，或做成蔬菜酱(蔬菜酱的作法： 将1t 杏仁奶油和2t 无脂原味优格混和均匀)，不然，添加一杓杏仁奶油到燕麦粥中也是不错的方法。 8。 石榴(Pomegranates) 石榴汁是健康的，但是石榴子也该被大家好好利用！ 除了可和叶酸配合用在作疾病的抗氧剂之外，石榴子也拥有非常低的卡路里和高度纤维素，因此它们让你无需节食，就能满足你爱吃甜品的胃口。 食用方法： 食用生的石榴子当作零食，或是用在沙拉上会更加可口。 石榴子搭配嫩嫩的菠菜和柠檬罂粟子沙拉酱非常美味，会比只单吃石榴子棒喔！ 9。 燕麦(Oats) 在所有食物中，燕麦粥能带给我们很高的饱足感。 不同于许多其他碳水化合物，燕麦在消化时，会均匀的慢慢被人体吸收，因此燕麦对我们的血糖的影响很小。 所有的燕麦都是健康的，普通即食燕麦包含3-4公克的纤维，而钢切燕麦和辗出来的燕麦则有5克纤维。 食用方法： 与其使用面包粉，试试改用燕麦来做美式肉饼，或者可以尝试做火鸡燕麦丸。 10。 扁豆(Lentils) 扁豆具有高度蛋白质和可溶解纤维，这两样是能够稳定血糖平衡的l两种营养素。 多吃扁豆可以帮助防止你的身体制造多于脂肪的胰岛素，特别是在胃肠的区域。 食用方法： 扁豆有许多品种，但是红色和黄色在烹调上的时间比较快速(大约15-20分钟之内)。 把煮熟的扁豆加在义大利酱中，味道不但美味，而且充满丰富蛋白质，不需要吃肉就可以摄取足量的营养需求啦！ 11。 野生三文鱼(Wild Salmon) 鱼油不仅利于心脏健康，也能减少你的腰围。 OMEGA-3 脂肪酸具备改进胰岛素的敏感性的功能，能帮助构筑肌肉和减低腹部脂肪，身体肌肉拥有的越多，更多的卡路里将被燃烧。 选择野生三文鱼，因为它比较少被污染。 食用方法： 越简单的烹调越好。 用盐和胡椒略腌，然后用2t 的油两面各煎1-3分钟就是很好的作法。 12。 苹果(Apple) 每天吃一颗苹果，能让你的体重不容易增加。 苹果拥有高度纤维，每颗苹果约含有4-5公克的纤维素，而且苹果中的抗氧剂能帮助防止新陈代谢的综合症状，以及多余的腹部肥油。 食用方法： 将1颗中型苹果切片，撒上1/2t 综合香料和1/2t 肉桂粉，用微波炉加热1 1/2分钟即为好吃的甜点。 13。 蓝莓(Blueberries) 所有的莓果都对身体有益处，但是蓝颜色的莓果是最好的。 它们的抗氧化功能最强，而且每一杯中就有3。6公克的纤维素。 而纤维能防止我们吸收的某些油脂。 食用方法： 在早餐谷片中装上一大碗蓝莓，再搭配上优格或鲜奶，就是营养丰富的一餐了。 14。 辣椒(Chiles) 辣椒会加速你的新陈代谢，辣椒素的化合物中有一种生热的作用，食用辣椒之后，它会造成身体的卡路里燃烧延长20分钟。 对大多数无法生吃辣椒的人，细嚼慢咽是不会造成饮食过量的好方法。 食用方法： 辣椒用煮熟的藜麦和蕃茄调味汁拌匀，然后一起烤熟。 或是把辣椒整个烤熟后，剥掉烤的焦黑的外皮，把烤辣椒拌成泥，加入义大利面酱中一起食用。 再者，把辣椒切丝混入你的料理中也是不错的料理法。 15。 优格(Yogurt) 营养师经常提到优格可做为完善食物的理由是： 优格中含有的碳水化合物，蛋白质和脂肪，能保持血糖平衡让人不容易感到饥饿。 在研究中的数据指出，实施低卡减肥的团体，有食用优格的人，比没吃优格的人，多减了61%的全身脂肪以及81%的腹部脂肪。 食用方法： 用优格来代替美奶滋的使用，在烘烤好的马铃薯或烤鸡肉上，加入一大匙优格和挤上少许柠檬汁，这样不但油脂含量低(每T只有4。7公克油脂)，也比美奶滋多了更多蛋白质。 16。 沙丁鱼(Sardines) 这些小小鱼是海中之星。 它们含有丰富的 Omega-3，能帮助身体维持肌肉组织。 而且它们是水银含量低而钙质含量高，孕妇最适合多吃。 如果你不喜欢沙丁鱼的味道，这里有个小秘诀："将它们浸泡在牛奶里1个小时，它将去除所有的鱼腥味。" 食用方法： 可用在凯撒沙拉上，或者将沙丁鱼整个弄碎，用葱末，新鲜的香料和切成小方块的甜椒，一起混合放在面包上，用起司覆盖住烘烤。 17。 龙篙(Tarragon) 龙蒿又称香艾菊，是法国烹调的重要香料，在腌渍和沙拉的调味上都很好用。 食用方法： 在烤鸡前先用2t 的乾龙篙涂抹再送进烤箱烤; 或者用1t 的新鲜龙篙，4盎司的低脂原味优格和1t 的第茂芥末调成沾酱，沾其他食物食用。 18。 巴马干酪(Parmesan Cheese) 别再买一些廉价的低成本起司了，改买一些真正的好起司吧！ 研究发现，每天喝一杯全脂牛奶或吃一份全脂起司的女性，比较不容易增加体重，而只吃低脂的同好们则没有享受到相同的好处。 全脂的奶制品中含有更多的亚油酸，能帮助你的身体燃烧更多的的脂肪。 食用方法： 将巴马干酪铺在烤好的蔬菜上，或是吃1盎司的巴马干酪搭配苹果或梨子。 19。 酪梨(Avocado) 不要被酪梨中含有的29克脂肪吓坏了你，这些油脂才是让它成为最好的减重食物的原因。 酪梨中含有的不饱和脂肪酸，对维护心脏的功能很好，而且酪梨十分美味，是非常适合做夏天料理的食材。 食用方法： 把酪梨片加到你的三明治中，来取代充满乳脂的美奶滋所带给你的口感。 酪梨的确含有很高的卡路里，所以在食用时要注意你摄取的份量。 最方便计算卡路里的方法就是： 去超市买包装好的酪梨调味酱，每袋都分成100大卡，这样加在料理上也不会卡路里摄取过高。 20。 橄榄油(Olive Oil) 像酪梨，橄榄油是能增加饱足感的健康油脂，满足你的胃口。 研究结果显示，橄榄油有抗发炎产物，对在身体中的慢性炎症与新陈代谢的综合症状有帮助。 食用方法： 用橄榄油来调配沙拉酱，或是用来沾大蒜和炒蔬菜都很不错。
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